有時怕吵，有時卻需要一點刺激，才能好好做事。
談到成人 ADHD，我們很容易先想到注意力不集中、容易分心、衝動，或執行功能上的困難。
但在日常生活中，有些成人 ADHD 也會描述一些看似矛盾的經驗。工作時，旁邊只要有人說話，就很難繼續思考；但真的要開始寫報告時，又習慣戴上耳機、播放音樂。坐在位置上太久，腦袋好像慢慢停下來；起身走一走、動一動，回來反而比較能工作。
有些場合，聲音、燈光、人群與大量訊息，很快就讓人疲累；但有些時候，如果環境太安靜、刺激太少，又覺得很難維持精神。
這些經驗，不一定只是「專不專心」的問題。
如果從 sensory processing（感覺處理）的角度來看，也許我們可以多一個理解成人 ADHD 日常生活的入口。
每個人都有自己的感覺處理特質
感覺處理並不是 ADHD 才有的現象。
每天，我們都在接收來自身體與環境的大量訊息，包括聲音、光線、觸覺、氣味、動作、身體位置，以及身體內部傳來的各種訊號。只是，每個人接收、注意與回應這些刺激的方式並不完全相同。
Dunn 的感覺處理模式，從「神經閾值（neurological threshold）」以及「面對感覺刺激時所採取的自我調節策略」兩個向度，描述四種常見的感覺處理樣態（Dunn, 1997, 2001）：
- 低感覺登錄（Low Registration）：需要較多刺激才容易注意到，反應較為被動。
- 感覺尋求（Sensation Seeking）：需要較多刺激，也會主動尋找刺激。
- 感覺敏感（Sensory Sensitivity）：較容易察覺刺激，但不一定主動避開。
- 感覺迴避（Sensation Avoiding）：較容易察覺刺激，也傾向主動降低或避開刺激。
但這四種樣態，不是四種人格，也不是把每個人分成四種類型。同一個人可能在不同感覺系統、不同活動與不同環境中，呈現不同的感覺處理特質。
一個人可能很容易受到聲音干擾，卻喜歡強烈的身體活動；工作時需要安靜，開車時卻喜歡聽音樂；很快察覺衣服材質帶來的不舒服，卻常常忙到很晚，才發現自己已經又餓又累。
所以，真正值得理解的，不只是「我是屬於哪一型？」而是：「我通常如何接收與回應環境中的刺激？這些特質，又如何影響我的日常生活？」
從理論走進生活：Sensory Profile
Dunn 的理論後續發展出 Sensory Profile 系列評量工具。
Adult Sensory Profile 的研究以成人資料檢驗四象限架構與測量特性，其中一個重要目的，就是把感覺處理模式與真實生活經驗連結起來（Brown et al., 2001）。
在臺灣，中國行為科學社於 2009 年出版《青少年／成人感覺處理能力剖析量表（Adolescent/Adult Sensory Profile）》中文版，原著者為 Brown 與 Dunn，中文版由曾美惠、陳威勝修訂。
它所提供的，不只是一組評量分數。更重要的是，讓我們有機會把原本散落在生活中的經驗重新整理起來：為什麼某些環境特別容易讓我疲累？為什麼有些時候，我需要動一動，反而比較能專心？又為什麼有些身體訊號，總是要到很晚才注意到？
Sensory Profile 的價值，不只是知道自己的分數，而是更有系統地理解自己。
成人 ADHD 的感覺處理，可能真的有些不同
近年的研究逐漸發現，成人 ADHD 的感覺處理表現，可能與一般成人有所不同。
Bijlenga 等人（2017）研究 116 位成人 ADHD，發現感覺高反應與低反應都較常出現；即使將自閉症特質納入考量，相關差異仍值得注意。
2025 年一篇系統性回顧與統合分析納入 30 項研究、共 5,374 名參與者，其中 7 項為成人研究。整體而言，ADHD 組在 sensory sensitivity、sensory avoiding、low registration 與 sensory seeking 等面向，都呈現較多 atypical sensory processing（Jurek et al., 2025）。
不過，研究之間的異質性很高，而成人研究的數量也仍有限。
所以，這些研究並不是在告訴我們「成人 ADHD 就是某一種 sensory profile」，更不是說，只要具有某些感覺特質，就是 ADHD。
比較適合的理解是：sensory processing 可能是理解部分成人 ADHD 日常功能表現的其中一個重要角度。
比「哪一型」更重要的，是它如何影響生活
感覺處理特質值得被關注，不只是因為研究上看得到差異，更因為它可能與真實生活功能有關。
Grinblat 與 Rosenblum（2022）比較 69 位成人 ADHD 與 52 位對照者，發現 ADHD 組在低感覺登錄、感覺敏感、感覺迴避、睡眠品質與工作表現等方面有較多困難；在 ADHD 組中，感覺敏感也與部分工作表現差異有關。
這讓問題可以從「我是不是太敏感？」再往前走一步：
我的感覺處理方式，是否正在影響專注、工作節奏、疲勞、睡眠，甚至一天結束後還剩下多少能量？
例如，一位成人坐在開放式辦公室裡工作。旁邊有人聊天、電話響起、同事來回走動，螢幕上又不斷跳出訊息。過了一段時間，他開始很難思考。
我們很容易把這件事情解讀成：「因為 ADHD，所以注意力不集中。」
但如果多加入 sensory processing 的觀點，也許可以再多問幾個問題：現在的刺激是不是太多了？哪些刺激最容易把注意力拉走？換到比較安靜的位置，會不會比較好？還是剛好相反——現在的刺激其實太少，所以需要起身走動、活動一下，才能重新回到比較有精神的狀態？
這些問題的目的，不是替行為再找到另一個標籤，而是開始尋找：什麼樣的感覺條件，可以讓自己比較容易參與正在進行的活動？
從「我怎麼又做不好」，開始換一個問題
自我了解，可以從觀察開始。
哪些聲音容易讓我分心？什麼樣的環境讓我很快疲累？我是不是工作一段時間後，就需要起身活動？什麼時候我會開始不斷滑手機、找東西吃、轉筆、走動，或尋找更多刺激？又有哪些身體訊號，我總是到很晚才發現？
這些觀察，不一定要立刻得到答案。重要的是，我們開始從「我怎麼又做不好？」慢慢轉向：
「我的身體和環境現在發生了什麼？」
而知道自己的 sensory pattern，也不代表日常生活就會自動變得順利。下一步，是慢慢察覺自己當下的狀態。
「我開始覺得周圍每個聲音都很吵了。」
「我已經坐不住，腦袋也開始飄掉。」
「我現在一直想找事情做，可能需要一點活動。」
「我好像已經很累，但剛剛一直沒有注意到。」
這些看似簡單的察覺，其實很重要。因為只有逐漸知道自己正在進入什麼狀態，才比較有機會在完全耗竭之前，做出調整。
感覺調節，不是一張 ADHD 活動清單
談到感覺調節，很容易接著問：「所以，ADHD 應該做哪些感覺活動？」
但感覺調節並不是一張所有成人 ADHD 都適用的活動清單。有人需要降低刺激，有人需要增加適當刺激；即使是同一個人，在不同時間、不同活動與不同環境裡，也可能有不同需要。
因此，比起問「ADHD 應該做什麼？」也許更值得問的是：「現在的我，需要什麼樣的調整？」
有時候，是降低背景聲音與視覺干擾；有時候，是換一個比較適合工作的地方；有時候，是起身走動、伸展，讓身體重新活動起來；也可能只是安排短暫休息，重新調整活動順序與工作節奏。
這些策略的目的，不是把自己的感覺處理方式「修正正常」，而是透過自我了解與覺察，逐漸找到適合自己的調節方式，讓自己比較能維持適合工作、生活與休息的狀態。
有時候，需要調整的不只是自己
成人 ADHD 的支持，如果最後仍然只剩下一句「我要更努力控制自己」，很容易再次回到熟悉的挫折循環。
從職能治療的角度來看，一個人的表現從來不只取決於個人的能力。人、活動與環境之間是否適配，同樣重要。
所以，除了練習自我調節，也可以回頭看看：環境能不能少一點不必要的干擾？活動是不是可以換一種方式進行？工作節奏能不能重新安排？需要高度專注的事情，有沒有更適合自己的時間與空間？
當環境與活動變得更適合自己，很多原本需要花大量力氣「撐住」的事情，也可能開始變得比較容易。
知道什麼時候需要別人的幫忙
自我調節很重要，但不等於所有事情都必須自己處理。真正的自我了解，也包括知道自己的調節什麼時候已經不夠。
如果平常有效的方法開始失去作用，睡眠持續受到影響，工作或學習功能明顯下降，情緒越來越難調節，或人際關係與生活品質持續受到影響，這時另一種重要的能力，就是知道：「我可能需要更多支持了。」
而支持的途徑，最好不是等到已經完全撐不住時，才第一次開始尋找。
可以在狀態還穩定的時候，就慢慢建立自己的 support map：哪些事情，我可以自己調整？哪些狀況，可以和家人、朋友或重要他人討論？工作或學習環境中，有哪些可能的支持與合理調整？如果日常功能持續受到影響，我知道可以到哪裡尋求醫療、心理、職能治療或其他適合的專業協助嗎？
知道什麼時候需要別人的幫忙，也是自我了解的一部分。
為自己整理一份「感覺使用說明書」
有些成人 ADHD 在成長過程中，可能已經聽過很多次：「你要專心一點。」「不要一直動。」「為什麼別人可以，你不行？」
當類似的經驗一次又一次累積，功能上的困難，有時也會慢慢變成對自己的評價。
理解自己的 sensory processing，提供了另一個觀看自己的角度。它不代表所有困難都能用感覺處理解釋，也不代表只要調整環境，一切問題就會消失。它只是讓我們多了一些可以觀察的線索。
也許有些時候，比起再要求自己撐久一點，我們可以先問：現在的刺激太多了嗎？還是我其實需要一些適當的刺激？我已經開始過載了嗎？我現在可以做什麼調整？如果自己的調整仍然不夠，我下一步可以找誰？
認識 sensory processing，不是為自己增加另一個標籤。
它比較像是，慢慢為自己整理一份「感覺使用說明書」。
我容易注意到什麼？哪些刺激容易讓我耗竭？什麼時候，我需要多一點刺激才能維持狀態？哪些調節方式對我真的有幫助？什麼是我開始失去調節能力的警訊？當自己的方法已經不夠時，我有哪些支持可以使用？
這份使用說明書，不一定一次就能寫完。它可能是在一次又一次的工作、生活、休息與人際互動中，慢慢被看見、修正與補充。
理解自己，也許不是為了讓自己變得和別人一樣，而是逐漸知道：什麼樣的生活方式，能讓自己更穩定地參與想做的事，也保有比較好的生活品質。
讀完了，換你探索看看
我的感覺使用說明書
有些線索，讀文章可以理解；有些線索，要回到自己的生活裡才會慢慢看見。
用幾分鐘整理你容易注意到的刺激、耗能情境、調節方式與警訊，建立一份屬於自己的「感覺使用說明書」。
給讀者的一個提醒
本文所談的感覺處理自我探索，不等同於正式 Sensory Profile 評量，也不是 ADHD 的診斷工具。若感覺、注意、睡眠、情緒或日常功能上的困難持續造成明顯影響，仍建議尋求適合的專業評估與支持。
參考資料
- Bijlenga, D., Tjon-Ka-Jie, J. Y. M., Schuijers, F., & Kooij, J. J. S. (2017). Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms. European Psychiatry, 43, 51–57. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2017.02.481
- Brown, C., Tollefson, N., Dunn, W., Cromwell, R., & Filion, D. (2001). The Adult Sensory Profile: Measuring patterns of sensory processing. American Journal of Occupational Therapy, 55(1), 75–82. https://doi.org/10.5014/ajot.55.1.75
- Dunn, W. (1997). The impact of sensory processing abilities on the daily lives of young children and their families: A conceptual model. Infants & Young Children, 9(4), 23–35.
- Dunn, W. (2001). The sensations of everyday life: Empirical, theoretical, and pragmatic considerations. American Journal of Occupational Therapy, 55(6), 608–620. https://doi.org/10.5014/ajot.55.6.608
- Grinblat, N., & Rosenblum, S. (2022). Work participation, sensory processing and sleep quality in adults with attention-deficit hyperactive disorder. Work, 73(4), 1235–1244.
- Jurek, L., Duchier, A., Gauld, C., Hénault, L., Giroudon, C., Fourneret, P., Cortese, S., & Nourredine, M. (2025). Sensory processing in individuals with attention-deficit/hyperactivity disorder compared with control populations: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 64(10), 1132–1147. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2025.02.019
- Brown, C. E., & Dunn, W.（原著）；曾美惠、陳威勝（修訂）（2009）。《青少年／成人感覺處理能力剖析量表（Adolescent/Adult Sensory Profile）中文版》。中國行為科學社。